Ang usa ka himsog nga balanse nga pagkaon mao ang sukaranan sa usa ka puno nga kinabuhi sa tawo. Ang usa ka husto nga compose diyeta naghatag sa lawas sa mga kinahanglan nga kusog ug mapugngan ang lainlaing mga sakit. Pagpili mga dili makadaot nga mga produkto alang sa usa ka adlaw-adlaw nga menu, gihatagan nimo ang imong kaugalingon sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi. Pagsunod sa pipila ka mga lagda sa nutrisyon, nahimo ka usa ka mapuslanon nga batasan. Paghimo usa ka gamay nga paningkamot, ug makakuha ka usa ka slender nga lawas ug taas nga kinabuhi sa baylo.
Ang husto nga nutrisyon usa ka maayo kaayo nga katabang sa away batok sa sobra nga mga kilo. Alang sa pagkawala sa timbang, dili kinahanglan nga sundon ang pagkapoy sa mga pagkaon ug pagpakunhod sa gidaghanon sa pagkaon. Ayaw pagkahimong usa ka tigpaluyo sa gamay nga mga pagkaon. Pagsunod sa usa ka himsog nga pagkaon ug malingaw sa proseso sa pagkawala sa timbang.
Ang mga baruganan sa nutrisyon alang sa pagkawala sa timbang sa usa ka dali nga pagkaon: kung giunsa mawad-an sa gibug-aton sa 10 kg matag semana?
Aron mawad-an sa gibug-aton, dili igo ang pagpalit sa husto nga kalidad nga mga produkto. Gikinahanglan nga makumpirma ang usa ka menu alang sa matag adlaw. Apan una, kinahanglan nga sundon nimo ang mga lagda alang sa pagkaon sa pagkaon. Pinaagi sa pagtuman sa yano nga mga kinahanglanon, dali nimo nga makab-ot ang gitinguha nga mga sangputanan.
Sa pagpaingon sa gibug-aton nga pagkawala sa hangtod sa 10 kg matag semana, sundon ang mga mosunud nga mga baruganan:
- Pagdumala sa mga Kaloriya nga Gigamit. Ang sukaranan sa pagkaon kinahanglan nga magtanum og mga pagkaon. Kini adunay usa ka ubos nga sulud sa kaloriya ug puno sa fiber. Ang mga pagkaon sa tanum naglakip sa mga utanon, salads, prutas, tibuuk nga mga lugas, mga nuts, liso. Aron mawad-an sa gibug-aton, anam-anam nga pagkunhod sa gidaghanon sa mga calor nga gigamit. Ayaw kalimti ang komposisyon sa mga ilimnon nga gigamit. Balanse ang ratio sa mga produkto. Ang lawas kinahanglan makadawat usa ka makatarunganon nga kantidad sa mga protina, tambok ug karbohidrat.
- Paglikay sa taas nga mga pahulay tali sa kan-anan. Ang kantidad sa pagkaon sa panahon sa adlaw kinahanglan labing menos lima ka beses. Aron masagubang ang pagbati sa kagutom, paghan-ay sa dugang nga mga meryenda. Ang nag-unang butang mao ang pagkaon sa gagmay nga mga bahin. Gisugyot nga mokaon sa parehas nga oras, makatabang kini sa pag-ugmad sa usa ka batasan.
- Ayaw pagkaon sa pagkaon gikan sa pagkaon sa pagpuasa. Andam nga pagkaon adunay taas nga sulud nga kaloriya. Naglangkob sa mga preservatives, tina, mga lami. Alang sa usa ka ingon nga pagkaon, makuha nimo ang adlaw-adlaw nga calorie rate nga adunay usa ka minimum nga sulud sa mga mapuslanon nga sangkap.
- Pag-andam usa ka sustansya nga panahon sa pamahaw. Ayaw pagdali sa pamahaw sa una nga mga panahon. Kontrolaha ang pagbati sa kagutom pagkahuman sa pahulay sa usa ka gabii. Ayaw pagdumili alang sa matambok nga pagkaon alang sa pamahaw. Pag-andam usa ka mabaw ug balanse nga pinggan nga makahatag kanimo kusog sa tibuuk adlaw.
- Pag-inom sa tubig ug himsog nga teas. Ayaw kalimti ang pag-inom sa ordinaryo nga tubig sa adlaw. Uban sa tabang niini, ang metabolismo mahitabo nga mas paspas. Paggamit lainlaing herbal teas. Makatabang sila sa pagsagubang sa dili kaayo gibati nga kagutom. Sa tabang sa likido, ang mga hilo gikan sa lawas gipagawas.
- Paghan-ay sa mga meryenda. Taliwala sa mga nag-unang kan-anan, paggamit mga prutas, utanon, mga juice, uga nga prutas. Makatabang kini sa paglikay sa usa ka pagbati sa kagutom.
- Mga komersyo sa pisikal nga kalihokan sa lawas. Sa mga adlaw sa pagtaas sa kalihokan sa lawas ug mental, mokaon sa mga carbohydrates, tambok ug protina sa igo nga kantidad. Ayaw pagdala sa lawas sa pagkapoy.
- Pagpili igo nga oras sa pagkaon. I-on ang paggamit sa pagkaon sa usa ka ritwal. Chew nga pagkaon nga hingpit. Ayaw pagdali o kaon sa pag-adto. Panahon sa pagpangaon, pagdumili sa pagkuha sa likido. Kuhaa ang imong kauhaw bisan sa una o pagkahuman mokaon.
Mga produkto nga slimming: Unsa man ang imong kan-on aron mawala ang 10 kg?
Kung gipili ang mga produkto nga mahimo nimong mawad-an sa gibug-aton kutob sa 10 kg matag semana, kinahanglan nimo nga hunahunaon ang mga mosunud nga mga hinungdan:
- Pagminus sa paggamit sa mga produkto nga harina.
- Paghatag og gusto sa mga lab-as nga hilaw nga mga produkto. Pagdumili sa pagluto sa pinirito nga pagkaon. Pag-andam sa singaw, pagluto ug pagaluto.
- Kung nagaut-ot sa alkohol, ipadayon ang sulud sa kaloriya. Ayaw pag-jam sa alkohol nga adunay daghang gidaghanon sa mga produkto.
- Limitahi ang paggamit sa asin ug panahon. Ang asin nagpukaw sa stagnation sa likido sa lawas. Ang mga panimpla makapadasig sa gana sa pagkaon, nga naghatag mga pinggan dugang nga lami.
Pagpauswag sa imong pagkaon nga adunay taas nga sulud sa mga bitamina ug amino acid.
Gipasiugda namon ang sunod-sunod nga mga mandatory nga produkto diin mahimo nimo mawad-an sa 10 kg sa 7 nga adlaw:
- Karne.
Paghatag kagustuhan sa mga lahi sa karne nga low -fat nga karne. Ang manok, Turkey, veal perpekto. Pinaagi sa paggamit sa mga produkto sa karne, makakuha ka usa ka protina nga makatabang aron mapadali ang mga proseso sa metaboliko. Ang karne usa ka hinungdanon nga katabang sa pag-andam sa una nga pinggan. - Isda.
Ang mga pinggan sa isda dali nga nasuhop sa lawas, nagbilin usa ka pagbati sa pagkaanam pagkahuman sa pagkaon. Ang mga isda naglangkob sa daghang mga elemento sa pagsunud ug mga protina, adunahan sa mga bitamina A ug D. Naglangkob kini sa mapuslanon nga mga tambok. Bisan unsang kilid nga pinggan nga hingpit nga mga kompleto. - Mga produkto nga low -calorie.
Ang usa ka mahinungdanong bahin sa imong menu kinahanglan nga bag-o nga mga utanon ug prutas. Masagubang nila ang kagutom ug hatagan ang lawas sa mga kinahanglanon nga bitamina. Uban sa lainlaing mga utanon ug prutas, mahimo ka mag-andam sa daghang mga salads. - Mga produkto sa calcium.
Ang imong pagdiyeta kinahanglan nga adunay mga produkto nga gatas sa gatas. Gi-normalize nila ang proseso sa pagtunaw, pag-regulate sa mga tinai. Mao ang panguna nga gigikanan sa calcium ug posporus. Ang gatas sulundon alang sa pag-andam sa lainlaing mga protina nga cocktails. - Mga croats ug legumes.
Tungod sa dako nga sulud sa mga karbohidrat, ang mga pinggan sa kilid gikan sa lungon nga pagsagubang sa usa ka pagbati sa kagutom. Pagkuha sa komplikado nga mga karbohidrat alang sa pamahaw ug makadawat ka usa ka suplay sa enerhiya alang sa tibuuk nga adlaw.
Ang mga legume dagaya sa protina sa utanon. Sila mga low -calorie nga produkto, samtang naghatag sa lawas sa mga bitamina ug minerales. Ang mga beans hingpit nga gikuha ang kolesterol, ug pag-normalize ang asukal sa dugo. Ang usa ka dako nga assortment sa mga lugas ug mga legume magkalain sa imong menu. - Tsaa, mga juice, mga ilimnon nga prutas.
Makatampo sa paglabay sa lawas gikan sa sobra nga likido. Ang imong pagkaon kinahanglan adunay mga berde nga tasa, citrus juice, mga ilimnon nga berry.
Mga produkto diin kinahanglan nimo nga likayan kung mawala ang gibug-aton sa 10 kg matag semana: lista
Aron makab-ot ang labing maayo nga sangputanan, kinahanglan nga biyaan ang daghang mga produkto:
- Pasta ug pastry.
Ang ingon nga mga produkto adunay taas nga sulud sa starch, nga nakaamot sa pagpadayon sa likido sa lawas. Ang mga produkto sa confectionery taas kaayo -calorie ug hinungdan sa hinungdan nga kadaot sa numero. - Mga produkto ug sausage sa semi -fino.
Ang komposisyon sa mga sausage milapas sa pamatasan sa protina ug starch, gitugotan kung nawad-an sa gibug-aton. Sa kaso sa dili pagsupak sa teknolohiya sa pagluto, ang lawas makadaot. Ang mga produkto nga semi -fino nga nawad-an sa ilang mga benepisyo sa ilawom sa impluwensya sa katugnaw. Mahimong adunay sulud nga mga sangkap. Daotan sila sa usa ka pagbati sa kagutom. - Mga produkto nga snecial.
Ang kanunay nga paggamit sa mga chips, crackers ug lainlaing mga meryenda nagdala sa mga problema sa kahimsog. Ang ingon nga mga produkto adunay taas nga sulud sa asin ug lami nga amplifier. - Frying pinggan.
Ang mga produkto nga giandam sa ilawom sa impluwensya sa taas nga temperatura mawad-an sa daghang mga mapuslanon nga kabtangan. Ang fried nga pagkaon adunay daghang kantidad nga kolesterol ug dili maayo nga gisuhop sa lawas. Imbis nga lana sa utanon ug margarine, hatagi ang kagustuhan sa olibo ug creamy nga lana. - Mga tam-is.
Dili nimo magamit ang mga tam-is sa gabii, tungod kay nagkinahanglan kini og daghang oras sa pagtunaw niini. Gikinahanglan nga maghatag kagustuhan sa natural nga mga tam-is - dugos, uga nga prutas, jam, marmalade. Gitugotan nga mogamit usa ka gamay nga kantidad sa itom nga tsokolate. - Aso nga pinggan.
Sa proseso sa pagpanigarilyo sa produkto, ang konsentrasyon sa makadaot nga mga sangkap doble. Ang aso sa aso mao ang dato sa asin ug lainlaing mga preservatives. - Mga sarsa.
Gikinahanglan nga magdumili sa mga sarsa nga adunay taas nga sulud nga kaloriya. Ang labing makadaot nga mayonesa sa kini nga kaso. Mahimo ka magluto nga mapuslanon nga mga sarsa sa imong kaugalingon. Pananglitan, ang kamatis o balsamic.
Giunsa ang pagkalkulo sa adlaw-adlaw nga panginahanglan sa lawas alang sa mga kaloriya?
Ang usa ka dili igo nga gidaghanon sa mga kaloriya nga gigamit matag adlaw padulong sa usa ka malfunction sa mga proseso sa metaboliko sa lawas. Ang pagdugang sa enerhiya nagsugod nga mapuno pinaagi sa pagkunhod sa kaunuran sa kaunuran. Aron ang pagkawala sa timbang nga wala'y sakit alang sa imong kahimsog, Gikinahanglan nga makalkula ug sundon ang sumbanan sa adlaw-adlaw nga kaloriya.
Mahimo nimong gamiton ang lainlaing mga matang sa mga pormula. Tanan sila gilakip sa imong mga indibidwal nga mga timailhan - pagtubo, gibug-aton ug edad. Ingon usab, ang pagkalkula sa mga kaloriya kinahanglan nga isipon ang imong pisikal nga kalihokan sa lainlaing mga yugto sa panahon. Ang minimum nga pamatasan matag adlaw nga adunay usa ka sedentary lifestyle 1,500 -2000 KCAL. Alang sa aktibo nga adlaw-adlaw nga kinabuhi, kinahanglan nga madugangan ang pamatasan - idugang gikan sa 200 hangtod 500 Kcal.
Mahinungdanon: Ang labing kasagaran ug tukma nga pormula alang sa pagkalkula sa Daily Calorie Rem: Ang pormula sa Mifflin-San Geor 10 * Timbang + Timbang 6.25 * Taas-5 * Edad
Sa pagkawala sa pisikal nga kalihokan, ang sangputanan kinahanglan nga modaghan sa 1.2
Kung nagdugang usa ka aktibo nga adlaw sa kalihokan sa imong iskedyul, kinahanglan nga ipadaghan ang resulta sa usa ka koepisyent sa 1.3 hangtod 1.7, depende sa kusog sa lulan.
Menu alang sa usa ka semana alang sa pagkawala sa timbang sa 10 kg alang sa mga lalaki
Pinaagi sa pagtigum sa menu sa usa ka semana, makabaton ka og higayon nga mapalit ang mga kinahanglanon nga mga produkto nga abante.
Kung nagpili mga produkto, kinahanglan nga sundon ang sukaranang mga baruganan sa nutrisyon:
- 1 pamahaw - komplikado nga karbohidrat
- 2 pamahaw - mga produkto sa gatas + nga mga prutas + mga utanon
- Paniudto - komplikado nga carbohydrates, protina, utanon
- Snack Snack - Mga Produkto sa Dairy + Mga prutas + mga utanon
- Panihapon - protina, mga utanon
Ang labing hataas nga -calorie kinahanglan nga ang pagkaon nahutdan sa paniudto. Mandatory Dinner labing menos 3 ka oras sa wala pa matulog. Ang mga agwat tali sa kan-anan kinahanglan parehas, dili molabaw sa 4 ka oras. Pagpalig-on sa pagkaon nga adunay mga pag-ehersisyo sa lawas, dali nimo nga makab-ot ang labing maayo nga sangputanan.
Physiologically, ang mga kababayen-an dali nga madali sa pagporma sa tambok nga layer. Busa, ang gidaghanon sa mga tambok nga ilang giut-ut kinahanglan nga mas ubos kaysa sa mga tawo. Sa pagkaon nga lalaki, mahimo nimong ilakip ang usa ka kasarangan nga kantidad sa matam-is ug dali nga masuhop sa mga karbohides, alang sa mga babaye mas maayo nga ibulag ang mga produkto. Taliwala sa mga kan-anan, wala kami makalimtan nga magkuha og tubig.
Mga Partido alang sa mga Lalaki ug Babaye:
- Isda ug karne - babaye nga bahin 100 g, lalaki nga bahin 150 g
- Greener - Balaan nga Bata nga Bata 150 g, Lalaki nga Bahin sa 200 g
- Salad - alang sa mga lalaki ug alang sa mga babaye - 150 g
- Mga Produkto sa Dairy - Kababayen-an nga Balaan 200 g, Lalaki nga Bahin sa 200-300 g
- Ang gidaghanon sa likido nga dugang sa tubig - alang sa mga lalaki ug alang sa mga babaye - 200 ml
Ang lamesa nagpresentar sa usa sa daghang mga kapilian Ang menu alang sa mga lalaki ug alang sa mga babaye nga mawad-an sa 10 kg matag semana. Depende sa imong mga gusto, adunay katungod ka nga ayohon kini, pagsunod sa mga nag-unang rekomendasyon.
| Adlaw sa semana | Menu alang sa mga lalaki |
| Lunes |
|
| Martes |
|
Miyerkules
|
|
| Huwebes |
|
| Biyernes |
|
| Sabado |
|
| Pagkabanhaw |
|
Menu alang sa usa ka semana alang sa pagkawala sa timbang sa 10 kg alang sa mga babaye
| Adlaw sa semana | Menu alang sa mga babaye |
| Lunes |
|
| Martes |
|
Miyerkules
|
|
| Huwebes |
|
| Biyernes |
|
| Sabado |
|
| Pagkabanhaw |
|